¿No sabes como manejar tus carbohidratos antes y después de hacer ejercicio? Sincroniza tu horario con estos tips que daré más abajo.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se componen de carbono, nitrógeno y oxígeno. Son los más encontrados en la naturaleza en forma de glucosa y a veces en algunas dietas se refieren a ellos como el "pequeño diablo", "rápidos acumuladores de grasa", o simplemente carbohidratos. Actualmente los carbohidratos siguen creando debate en el mundo del fitness especialmente cuando se trata de construir músculo o quemar grasa.
Vamos a ver lo básico sobre los carbohidratos. Los "carbs" son la fuente principal de energía utilizada por el cuerpo incluyendo el cerebro. Durante el ejercicio los carbohidratos almacenados en los músculos en forma de glucógeno se rompen en moléculas más pequeñas de glucosa y se envían al músculo como energía. Entre más intensa sea la sesión de ejercicio, mayor será la demanda de carbohidratos de tu cuerpo, es decir, los carbohidratos son importantes para el desempeño del ejercicio y del deporte, pero no todos los carbohidratos son creados igual, y algunos es mejor consumirlos a ciertas horas que otros y aunque suene complicado ¡No te preocupes! aquí daré una guía básica sobre como planear el antes, durante y después de tus entrenamientos diarios para tener mejor desempeño y resultados.
Entendiendo los tipos de carbohidratos. Vamos a explicar que carbohidratos deberías consumir para tener la suficiente energía durante el día. Entender tus carbohidratos es muy importante en cuanto a alcanzar tus metas.
Los carbohidratos simples provienen de una fuente instantánea de energía sin muchos beneficios nutritivos. Otros nombres que pueden asociarse con los carbohidratos simples incluyen alto índice glicémico (IG), monosacáridos, bajos en fibra y azúcares. Ejemplos comunes inclyen dextrosa, maltodextrinas, bebidas deportivas, pretzels, arroz blanco, pan blanco y dulces muy azucarados.
Los carbohidratos complejos provienen de una fuente de energía mucho más lenta y son altos en fibra. Otros nombres que escucharás asociados con complejo incluyen bajo índice glicémico, almidones o altos en fibra. Ejemplos comunes son la avena integral, arroz integral, pan integral, tortillas integrales, palomitas, granos integrales, frijoles, quinoa y verduras.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se componen de carbono, nitrógeno y oxígeno. Son los más encontrados en la naturaleza en forma de glucosa y a veces en algunas dietas se refieren a ellos como el "pequeño diablo", "rápidos acumuladores de grasa", o simplemente carbohidratos. Actualmente los carbohidratos siguen creando debate en el mundo del fitness especialmente cuando se trata de construir músculo o quemar grasa.
Vamos a ver lo básico sobre los carbohidratos. Los "carbs" son la fuente principal de energía utilizada por el cuerpo incluyendo el cerebro. Durante el ejercicio los carbohidratos almacenados en los músculos en forma de glucógeno se rompen en moléculas más pequeñas de glucosa y se envían al músculo como energía. Entre más intensa sea la sesión de ejercicio, mayor será la demanda de carbohidratos de tu cuerpo, es decir, los carbohidratos son importantes para el desempeño del ejercicio y del deporte, pero no todos los carbohidratos son creados igual, y algunos es mejor consumirlos a ciertas horas que otros y aunque suene complicado ¡No te preocupes! aquí daré una guía básica sobre como planear el antes, durante y después de tus entrenamientos diarios para tener mejor desempeño y resultados.
Entendiendo los tipos de carbohidratos. Vamos a explicar que carbohidratos deberías consumir para tener la suficiente energía durante el día. Entender tus carbohidratos es muy importante en cuanto a alcanzar tus metas.
Los carbohidratos simples provienen de una fuente instantánea de energía sin muchos beneficios nutritivos. Otros nombres que pueden asociarse con los carbohidratos simples incluyen alto índice glicémico (IG), monosacáridos, bajos en fibra y azúcares. Ejemplos comunes inclyen dextrosa, maltodextrinas, bebidas deportivas, pretzels, arroz blanco, pan blanco y dulces muy azucarados.
Los carbohidratos complejos provienen de una fuente de energía mucho más lenta y son altos en fibra. Otros nombres que escucharás asociados con complejo incluyen bajo índice glicémico, almidones o altos en fibra. Ejemplos comunes son la avena integral, arroz integral, pan integral, tortillas integrales, palomitas, granos integrales, frijoles, quinoa y verduras.
Fuente: Pinterest
Sincronización y elección de carbohidratos.
Antes de entrenar de 3 a 4 horas antes: A veces es más fácil comer antes de tus entrenamientos que justo antes de, si entrenas en la tarde puedes hacer tu comida 3 tu comida pre-entrenamiento con más carga de carbohidratos.
Comer una comida alta en carbohidratos a esta hora te permitirá tener una recarga de energía adecuada, porque tienes el tiempo perfecto para digerir. Debes enfocar tu ingesta en carbohidratos altos en fibra como, tortillas de maíz, avena o arroz integral. Comer carbohidratos simples tanto tiempo antes de entrenar puede causar un pico de glucosa y puede hacerte sentir cansado para entrenar.
1 hora antes: Si no tienes tiempo u oportunidad de hacer una gran comida antes de entrenar o lo haces al despertar esta es la opción para ti. Es muy tarde para escoger una opción muy alta en fibra, y muy temprano para consumir carbohidratos muy simples. Necesitas encontrar una opción que no sea tan alta en fibra como alguna fruta acompañada de crema de cacahuate o un puño de nueces.
Pre-entrenamiento/15 minutos antes: Esto sólo lo recomiendo en caso de que busques aumentar masa muscular o te sientas muy hambriento escoger un carbohidrato simple como una cucharada de miel o algún carbohidrato simple.
Estas recomendaciones son para proveerte de información básica y un punto de partida para tu propia experimentación, hay personas que se sienten mejor con más o menos carbohidratos, siempre hay que ajustarse a tus propias necesidades.
Durante el ejercicio: El tipo de entrenamiento, duración e intensidad dirán si necesitas carbohidratos o no durante tu entrenamiento. Normalmente los entrenamientos del gimnasio no requieren de carbohidratos extra durante el tiempo de ejercicio.
Sin embargo algunos sprints han demostrado depletar las reservas de glucógeno ( "carbohidratos musculares). Si realizarás alguna actividad por más de 90 minutos será bueno considerar consumir algo de carbs durante el entrenamiento.
Post-ejercicio: Es común la práctica de carbohidratos de alto índice glicémico para reponer las reservas perdidas, pero tal vez no necesites tantos carbs como crees.
Si vas a tener una segunda sesión de ejercicio en el día, si será conveniente que consumas carbohidratos de índice alto por las mañanas.
* Son consejos básicos de nutrición, recuerda que los planes de alimentación siempre deben ser personalizados y para que tengan un mejor resultado lo mejor es acudir con un Licenciado en Nutrición.
- 15:28:00
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