El rol del desayuno en la  ingesta energética diaria es un debate de importancia de cada día. En distintos estudios se ha visto que la ingesta energética disminuida o inadecuada puede llevar a unconsumo mayor de calorías al día y por el contrario, un desayuno equilibrado en energía se relaciona una mejor ingesta energética en el transcurso del día según un estudio hecho por el Nutrition Journal [1].

Saltarse el desayuno se asocia también con un incremento de la percepción del hambre y una disminución de la percepción de la saciedad, todo esto gracias a las concentraciones hormonales de grelina conocida como la hormona del hambre y esta se encuentra elevada, mientras las concentraciones de leptina conocida como la hormona de la saciedad se encuentran disminuidas.

Pensemos un poco, el cuerpo está en ayuno por más de 12 horas y sabe que eso no es bueno para él, pueden pasar distintas cosas, entre ellas está una disminución del metabolismo ya que intentará ahorrar calorías, pero ese no es el único problema ya que tu cerebro te mandará señales cuando veas esa caja de donas o ese paquete de galletas haciendo que tu fuerza de voluntad se debilite.

Cabe mencionar que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener obesidad o sobrepeso, en cambio las personas que acostumbran un desayuno, tienden a no saltarse comidas más tarde o a consumir altas cantidades calorías más tarde o por la noche.

Primero debes asegurarte de incluir suficiente proteína en tu desayuno, ya que tiene la principal característica de producir saciedad y combatir los antojos de cosas chatarra. Por último, añade carbohidratos complejos y que tengan buen contenido de fibra, como avena integral, quinoa, fruta o panes integrales.

En esta columna te ofrezco 4 recetas sencillas y que cumplen con todos los requisitos para ser un desayuno saludable para ti* :

Este pan tostado es de mis favoritos, para hacerlo sólo tienes que hervir agua y poner 1 cucharada de vinagre, quebrar el huevo en el agua para pocharlo, lo dejas cocinar por 2 o 3 minutos  y lo retiras del fuego ( si se te complica mucho puedes hacerlo “frito” sólo engrasando la cazuela con una servilleta), lo pones sobre dos panes tostados y 1/3 de aguacate machacado. Puedes sazonar con sal y pimienta al gusto.

En la licuadora o procesador, combina ½ taza de leche descremada o de almendra sin endulzar,  1 taza de café (expresso de preferencia o de cafetera), ½ plátano, 1 scoop de proteína vegana,  1 cucharada de coco rallado sin azúcar, 1 cucharada de canela y 2-4 cubos de hielo dependiendo la consistencia que prefieras y licuar.

Este parfait consiste simplemente en picar fresas, zarzamoras y frambuesas, 1 taza de yogurt natural sin azúcar, granola y 1 cucharada de cacao para mezclar con media taza del yogurt natural, crear una capa de yogurt, una de fruta y granola y así sucesivamente hasta llenar el vaso. La granola se puede sustituir con avena integral o quinoa inflada.

No hay razón para saltarse el desayuno sobre todo para quienes corren al trabajo o la escuela cada mañana. Solo tienes que combinar todo y mezclarlo, dejarlo reposar en el refrigerador mientras tu duermes. Combina 2/3 de taza de avena integral (yo recomiendo la granvita), ¾ de taza de leche descremada o de almendra sin endulzar, 1 cucharada de miel de agave o de maple grado B (la venden en superama) , ½ cucharada de linaza molida o entera, 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar, ½ cucharada de chispas de chocolate. Mezclar y dejar por la noche en el refrigerador.

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Paola Vazquez. Nutrióloga.

Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories – Nutrition Journal