Seguramente comer más sano, perder peso, mejorar composición estará entre las prioridades principales para tu 2018. Es una de las metas bien intencionadas pero difíciles de definir, pues no es tan fácil llevarlo a cabo como suena. Así que si una de tus grandes metas es comer mejor, tendrás más éxito si las desmenuzas en pequeñas mini metas, cualquier nutriólogo puede ayudarte a enfocarlas y personalmente yo, me baso en estas tareas a corto plazo para lograr grandes cambios.

Generalmente estas estrategias de un paso a la vez pueden ser utilizadas para todas las resoluciones de año nuevo o metas de cualquier tipo que tu hagas. La verdad es que cuando te propones una meta muy grande, puede ser difícil saber donde empezar y perder fácilmente la rienda de la meta. Pero si tú te propones metas pequeñas alcanzables a lo largo del camino, harás progreso una y otra vez alcanzando pequeños logros.

¿Quieres ponerte fit? Que tal si comienzas haciendo un fitness plan, inscribiéndote a un gimnasio que te ponga de nuevo en el camino y te diga específicamente qué ejercicios debes hacer cuando vayas al gym ( no más danzar de máquina en máquina sin idea alguna). ¿Determinado a dormir horas aecuadas? Trata de usar menos el teléfono antes de dormir y fijar una hora en la que te comprometas a ir a la cama. Los siguientes tips son súper fáciles de realizar y te ayudarán a tener un 2018 más exitoso en el aspecto de salud.


1. Come frutas dos veces al día

Seguramente esto lo has leído hasta en los comerciales de la Coca Cola "Come frutas y verduras" y, misteriosamente hay gente que no acostumbra su ingesta en su vida diaria y en invierno, menos. Este año personalmente trataré de comer dos piezas de fruta al día. Optar por las de temporada; naranjas, mandarinas, peras, manzanas no son tan caras y difíciles de conseguir así como unas porciones de las bayas o berries cuando éstas no son tan caras.

2. Reduce tu ingesta de azúcares poco a poco

Para que la reducción de azúcares sea efectiva puedes hacerla en un proceso gradual y que no suceda de la noche a la mañana, pero una vez que comienzas a hacerlo, te darás cuenta que no la necesitas tanto como tu creías. No debe ser complicado, unas estrategias efectivas es comenzar a utilizar endulzantes naturales preferentemente aunque algunos tienen una proporción 50/50 de azúcar. También puedes utilizar miel de maple natural o miel de agave. Otra manera efectiva de reducir los azúcares es cambiar los refrescos por aguas de frutas naturales sin endulzar, saltarte el postre o sustituirlo con frutas o gelatina sin azúcar. Y si eres muy fan del chocolate, cambiarlo por chocolate oscuro >70% de cacao o comprar marcas que no contengan azúcar.

3. Ten una alacena saludable

Ponerte una meta tipo "no volveré a comer dulces o pasteles en mi vida" toma mucho esfuerzo y puede crear un sentimiento de privación en tu dieta. Una meta más realística puede ser crear un ambiente en tu alacena en la que te veas menos tentada a comer dulces sin tener que luchar contra tu fuerza de voluntad, es decir, no compres dulces para la alacena y sustitúyelos por snacks como nueces con chispas de chocolate, arándanos sin azúcar.


4. Agrega vegetales a tu desayuno


Puede sonarte algo ilógico ya que estás acostumbrada a los taquitos de barbacoa y tu porción de verdura sea la cebolla y el cilantro. Pero agregar verduras es uno de los hábitos más saludables y recomendables que cualquier nutriólogo te diría y honestamente, te adaptarás a su sabor con el tiempo que podrás comerlos después sin el aderezo. Al principio sería mucho pedir que cada tiempo de comida llenes un platito de verduras no almidonadas, por lo que una buena manera de comenzar con este hábito sería agregar un vasito de smoothie verde y en la tarde comprometerte a comer una ensalada o verduras al vapor y será un buen comienzo. Esta primer mitad de año, mi resolución es incluir un smoothie verde junto a mi omelette diario y agregar un buen plato a la hora de mi comida

5. Come fuera con menos frecuencia

Esto va para mí, ya que soy una persona que come fuera casi todos los días de la semana, lo cual ha impedido que llegue a mis metas en el tiempo que tengo planeado. Independientemente de las fiestas de diciembre, comer fuera casi todos los días del año y no estás cocinando tus alimentos, tienes menos control sobre las porciones de grasas y carbohidratos que actualmente consumes y todas no intencionales comidas te llevan a consumir un extra de sal, azúcar y grasa. Te recomiendo comenzar con un reto de cocinar 6 días a la semana y darte un día para escoger tu restaurante favorito. Realiza un calendario semanal de comidas y enfócate en preparaciones simples.

6. Di adiós al exceso de alcohol



 Y antes de que me pongan carita de emoji con los ojitos en blanco déjame decirte la razón. No solamente la ingesta de alcohol agrega calorías vacías a tu dieta, pero puede llevarte a una dieta pobre y decisiones malas en el día siguiente, como la famosa cruda por ejemplo. Evitar el alcohol entre semana y guardar ese antojo especial para una copa de vino tinto o rosado para las actividades del fin de semana, te salvarán de este satanás líquido.





7. Finalmente haz el hábito del "meal prep"

Sé que es pesado saber que el domingo te toca picar, lavar y almacenar verduras. Pero es una gran ayuda tener en bolsitas ziploc tus porciones de fruta, snacks y verduras entre semana, te lo agradecerás a ti misma, además de que te ayudará a ahorrar tiempo entre semana, ahorrar dinero y tiempo. Esta es una de mis resoluciones favoritas porque es positiva y no restrictiva.

8. Practica la alimentación consciente

Una de las grandes metas para año nuevo es comer con conciencia. A veces la vida puede ser caótica, rápida y loca, así que es una buena resolución sentarte y tomar tiempo para saborear y apreciar todo lo que entra en tu boca. La comida es una experiencia sensacional y un privilegio. Además hay suficiente evidencia que demuestra que la alimentación con conciencia puede ayudar a controlar tus porciones, mejorar tu peso y hasta tu digestión, los cuales son factores importantes para tu salud a largo plazo.

Estas son algunos ejemplos de las mini metas que puedes ponerte cada semana y día a día realizar tus metas. Comenta debajo cuales son tus resoluciones de año nuevo para bajar de peso o simplemente mejorar tu salud y yo te comentaré estrategias o mini metas para que puedas hacer de tus intenciones una realidad.

¿No sabes como manejar tus carbohidratos antes y después de hacer ejercicio? Sincroniza tu horario con estos tips que daré más abajo.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que se componen de carbono, nitrógeno y oxígeno. Son los más encontrados en la naturaleza en forma de glucosa y a veces en algunas dietas se refieren a ellos como el "pequeño diablo", "rápidos acumuladores de grasa", o simplemente carbohidratos. Actualmente los carbohidratos siguen creando debate en el mundo del fitness especialmente cuando se trata de construir músculo o quemar grasa.

Vamos a ver lo básico sobre los carbohidratos. Los "carbs" son la fuente principal de energía utilizada por el cuerpo incluyendo el cerebro. Durante el ejercicio los carbohidratos almacenados en los músculos en forma de glucógeno se rompen en moléculas más pequeñas de glucosa y se envían al músculo como energía.  Entre más intensa sea la sesión de ejercicio, mayor será la demanda de carbohidratos de tu cuerpo, es decir, los carbohidratos son importantes para el desempeño del ejercicio y del deporte, pero no todos los carbohidratos son creados igual, y algunos es mejor consumirlos a ciertas horas que otros y aunque suene complicado ¡No te preocupes! aquí daré una guía básica sobre como planear el antes, durante y después de tus entrenamientos diarios para tener mejor desempeño y resultados.

Entendiendo los tipos de carbohidratos. Vamos a explicar que carbohidratos deberías consumir para tener la suficiente energía durante el día. Entender tus carbohidratos es muy importante en cuanto a alcanzar tus metas.

Los carbohidratos simples provienen de una fuente instantánea de energía sin muchos beneficios nutritivos. Otros nombres que pueden asociarse con los carbohidratos simples incluyen alto índice glicémico (IG), monosacáridos, bajos en fibra y azúcares. Ejemplos comunes inclyen dextrosa, maltodextrinas, bebidas deportivas, pretzels, arroz blanco, pan blanco y dulces muy azucarados.

Los carbohidratos complejos provienen de una fuente de energía mucho más lenta y son altos en fibra. Otros nombres que escucharás asociados con complejo incluyen bajo índice glicémico, almidones o altos en fibra. Ejemplos comunes son la avena integral, arroz integral, pan integral, tortillas integrales, palomitas, granos integrales, frijoles, quinoa y verduras.