Post hecho especialmente para el blog AboutFits: Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como mendigo… Es el consejo que nos da una persona mayor si le preguntamos sobre permanecer saludable, sin embargo, me he encontrado con que la mayoría de la gente hace todo lo contrario a este sabio dicho.
El rol del desayuno en la ingesta energética diaria es un debate de importancia de cada día. En distintos estudios se ha visto que la ingesta energética disminuida o inadecuada puede llevar a unconsumo mayor de calorías al día y por el contrario, un desayuno equilibrado en energía se relaciona una mejor ingesta energética en el transcurso del día según un estudio hecho por el Nutrition Journal [1].
Saltarse el desayuno se asocia también con un incremento de la percepción del hambre y una disminución de la percepción de la saciedad, todo esto gracias a las concentraciones hormonales de grelina conocida como la hormona del hambre y esta se encuentra elevada, mientras las concentraciones de leptina conocida como la hormona de la saciedad se encuentran disminuidas.
Pensemos un poco, el cuerpo está en ayuno por más de 12 horas y sabe que eso no es bueno para él, pueden pasar distintas cosas, entre ellas está una disminución del metabolismo ya que intentará ahorrar calorías, pero ese no es el único problema ya que tu cerebro te mandará señales cuando veas esa caja de donas o ese paquete de galletas haciendo que tu fuerza de voluntad se debilite.
Cabe mencionar que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener obesidad o sobrepeso, en cambio las personas que acostumbran un desayuno, tienden a no saltarse comidas más tarde o a consumir altas cantidades calorías más tarde o por la noche.
Primero debes asegurarte de incluir suficiente proteína en tu desayuno, ya que tiene la principal característica de producir saciedad y combatir los antojos de cosas chatarra. Por último, añade carbohidratos complejos y que tengan buen contenido de fibra, como avena integral, quinoa, fruta o panes integrales.
En esta columna te ofrezco 4 recetas sencillas y que cumplen con todos los requisitos para ser un desayuno saludable para ti* :
Pan tostado “Aussie Style”
Fuente: Simple Green Moms
Este pan tostado es de mis favoritos, para hacerlo sólo tienes que hervir agua y poner 1 cucharada de vinagre, quebrar el huevo en el agua para pocharlo, lo dejas cocinar por 2 o 3 minutos y lo retiras del fuego ( si se te complica mucho puedes hacerlo “frito” sólo engrasando la cazuela con una servilleta), lo pones sobre dos panes tostados y 1/3 de aguacate machacado. Puedes sazonar con sal y pimienta al gusto.
Smoothie de café, coco y proteína
Fuente: You Can Run With Us Blog
En la licuadora o procesador, combina ½ taza de leche descremada o de almendra sin endulzar, 1 taza de café (expresso de preferencia o de cafetera), ½ plátano, 1 scoop de proteína vegana, 1 cucharada de coco rallado sin azúcar, 1 cucharada de canela y 2-4 cubos de hielo dependiendo la consistencia que prefieras y licuar.
Parfait de frutas
Fuente: Verónica Buenrostro
Este parfait consiste simplemente en picar fresas, zarzamoras y frambuesas, 1 taza de yogurt natural sin azúcar, granola y 1 cucharada de cacao para mezclar con media taza del yogurt natural, crear una capa de yogurt, una de fruta y granola y así sucesivamente hasta llenar el vaso. La granola se puede sustituir con avena integral o quinoa inflada.
Overnight Oats
Fuente: Pinterest
No hay razón para saltarse el desayuno sobre todo para quienes corren al trabajo o la escuela cada mañana. Solo tienes que combinar todo y mezclarlo, dejarlo reposar en el refrigerador mientras tu duermes. Combina 2/3 de taza de avena integral (yo recomiendo la granvita), ¾ de taza de leche descremada o de almendra sin endulzar, 1 cucharada de miel de agave o de maple grado B (la venden en superama) , ½ cucharada de linaza molida o entera, 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar, ½ cucharada de chispas de chocolate. Mezclar y dejar por la noche en el refrigerador.
Quisiera poder brindarles todo lo que hay en mi cabeza. Desde chica tuve un carácter difícil para tratar con las personas, a pesar de que siempre fui una persona divertida, responsable y agradable, me preocupaba por los demás pero nunca interioricé lo que había en mí, puedo decir que estaba muchas veces "a la defensiva" cuando se trataba de socializar con gente nueva o que no conocía bien.
A veces, sin darnos cuenta tratamos de hacer felices a los demás a costa de nuestra salud o de nuestras prioridades, de las cosas que nos hacen felices. No les escribiré mucho sobre quien solía ser antes de mí, prefiero enfocarme en lo positivo que logré salvar y aprender de mí a lo largo de los años, pero destacando lo más importante, yo no hacía ejercicio y tampoco comía sano.
Seré honesta, cambiar el chip o la manera de ver la vida no es sencillo de conseguir, pero tampoco es algo imposible de lograr. Después de 5 años de subir y bajar, prueba y error, entendí que para que la pérdida de peso sea exitosa, se necesita guiar a las personas, darles herramientas y estrategias para poder llegar a ese cambio y que puedan disfrutarlo, aprendan los beneficios de amarse y cuidarse a sí mismos, estar listos para cualquier aventura.
No hay pastilla milagrosa que te hará perder peso mágicamente, ni una dieta que te hará perder 15 kilos que acumulaste durante diez años, la respuesta siempre esta en un estilo de vida SOSTENIBLE y que te guste.
Mi cambio no fue en 3 días , 1 semana ni si quiera en 6 meses, me ha tomado años entender como funciona mi cuerpo y aprender a disfrutar un estilo de vida sano. Pasé por muchas dietas, sufrí rebote y hasta hice planes de ejercicio que me hacían llorar de enojo porque no estaba disfrutándolo. Una de las cosas más importantes que aprendí es lo esencial de las comunidades de apoyo para la pérdida de peso o para tener un estilo de vida saludable.
Es por eso que he creado este espacio, porque quiero irradiar todo mi conocimiento y luz hacia ustedes, que encuentren en este lugar el apoyo necesario, las herramientas necesarias para sentirte motivada, maravillosa, fuerte... porque nosotros somos eso y más!!
